1週間で効果が出る!誰でも簡単二の腕エクササイズ!

薄着の季節になってくるにつれて、ますます気になってくる二の腕。太かったり、ぷよぷよたぷたぷ、たるたるなお肉がついていると、お洋服がばしっと決まりません。そこで今回は、夏までに素敵な二の腕をゲットするためにできるエクササイズをご紹介します!ぜひ、実践してほっそり腕を手に入れましょう♪

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二の腕がきになる季節

二の腕
出典:http://rakuyasehou.com/

薄着の季節になってくるにつれて、ますます気になってくる二の腕。

太かったり、ぷよぷよたぷたぷ、たるたるなお肉がついていると、お洋服がばしっと決まりません。
このお洋服だと二の腕めだっちゃうかな?と悩むのも悲しい気持ちになりますよね。

二の腕は全体を決めるといっても過言ではなく、バーンと腕を出して全体が太って見えることもあります。
また、自分ではそこまでと思ってなくっても、写真で見ると二の腕がつぶれてしまってより太く見えている・・・なんて衝撃も。

また、二の腕に自信がないから・・・・と長袖を着ていても、腕の太さ、たるみ感って他の人からはわかってしまうもの。
いつどこで誰に見られても美しい二の腕手に入れたいですね。
女優さんやモデルさんやダンス系アーティストのような、きゅっと細くてしまった腕になりたいですよね。

そこで今回は、夏までに素敵な二の腕をゲットするためにできるエクササイズをご紹介します!
ぜひ、実践してほっそり腕を手に入れましょう♪

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二の腕がたるんでしまう原因は?

二の腕のたるみ
出典:http://5min-massage.com/

二の腕が太くたるんでしまう原因はいくつかあります。

皮膚がたるんでしまっている

二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋でできています。
上腕二頭筋とは、力こぶなどができる内側の筋肉なので、日常で何かを持ち上上腕三頭筋は外側。
ここは普段あまり使われていない鍛えられていない筋肉なのです。

そのため、ここの部分がたるんできてぷるぷると太く見えるというわけなのです。
ぷるぷるして、「ふりそで」なんて揶揄されることもありますよね。。。

脂肪がついてきている

そもそも最近太ってきたな・・・という人だと、体に脂肪がどんどんついていくものです。

二の腕にも当然脂肪がついてきますよね。
そこで問題なのは、二の腕は脂肪がついてしまうとなかなか「落としにくい部位」なのです。

基礎代謝で消費できるより多くのカロリーを摂取していると、余った脂肪たちが皮下脂肪となって体の中に蓄積されていってしまうのです。

要は簡単に太くはなるけど細くするには大変だということです。
恐ろしいですよね。。

セルライトになってしまっている

セルライトは皮膚を手で絞ってみると、ぼこぼこしたかんじになることなのですが、これもなかなか自分では簡単に解消できないもの。

このにっくきセルライトの正体。
それは、脂肪と老廃物が絡み合ってできたものです。
これも一度できると簡単には、なくせないものです。

リンパの流れが悪くなるため血流が滞っており、特に二の腕の外側上腕三頭筋がセルライトが溜まりやすいのですが、そのままにしておけば、セルライトがどんどん溜まり、二の腕がみるみる太くなります。

本当に怖いですね。。

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二の腕を細くするためにはどこを鍛えれば良い?

上腕三頭筋

こちらは日常ではなかなか鍛えられない部分の筋肉です。
使うとしたらものを押す時や、腕をのばしたりするときに使う部分です。
お米をとぐときもここの筋肉使っていますが、頻度がそんなに多くはないですよね。

ということで、ここをほおっておくことでぷよぷよとした、誰かにつままれやすい二の腕になってしまいます。
まずはここを意識的に鍛えることで筋力をアップしていくことが大切です。

上腕二頭筋

こちらは先ほどもでてきましたが、バッグを持ったりするなど、日常でわりと使っている部分になります。
こちらも一緒に鍛えていくことでより引き締め力がアップしていくので、上腕三頭筋とセットでやっていくとよいでしょう。

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自分でできる二の腕痩せエクササイズ

まずは基本の腕立て

1日数回からでもいいので腕立てを始めてみましょう。
いつでもおうちでできるし、自分の体一つでできるので便利です。

まずは筋肉を動かしていくことを目的にやってみてもいいかと思います。
そして嬉しいことに、腕立てにはバストアップ効果もありますので、一石二鳥での効果が得られるので少しの回数から始めてみましょう!

逆腕立て伏せ

逆腕立て伏せ
出典:blogs.yahoo.co.jp

床の上に膝を立てて座り、手を体の後ろにつきましょう。
ひじを曲げ伸ばししてゆっくり逆の腕立て伏せをしましょう。

1回20~30回くらいを目安にやるのですが、その際、外側の筋肉を意識してやるのが大事になってきますよ。
写真のようにバランスボールに乗ってやると体幹も鍛えられてより効果的です。

簡単ペットボトルエクササイズ1

簡単ペットボトル1
出典:http://allabout.co.jp/

まずペットボトルは500mlのものを用意。
水は全部入れてもいいし、減らしてもかまわないです。

要は筋肉にきちんときいていると感じる負荷が必要なのです。
自分の負荷を確認しながら、量を増減してみましょう!

もちろんダンベルを持っている方はダンベルを利用してもOKです。

実際のエクササイズにはこちら!

1.イスに座り、ペットボトルを持った手を挙げてひじを曲げてスタート。
あげた方のひじが耳の横にくるように。反対の手でひじをサポート。
ひじの位置は無理のない範囲でOK。

簡単ペットボトル2
出典:http://allabout.co.jp/

2.息を吸って準備。吐きながら天井に向かってペットボトルを持ち上げるようにひじをのばす。この時ひじが動かないようにすることがポイント!
筋肉の引き締めを意識して行いましょう。

簡単ペットボトル3
出典:http://allabout.co.jp/

3.息を吸いながらもとに戻します。これを1回10回~15回。
好きな時に1日3セットを目安に頑張りましょう!

簡単ペットボトルエクササイズ2

![簡単ペットボトル2-1]
1.両手ペットボトルを1本首の後ろに持ち息を吸い込みましょう。
2.そのまま息を吐いて、ぐーっと上へ持ち上げましょう
3.息を吸いながらそのままペットボトルをゆっくりもとに戻しましょう。
これを10回くりかえし、1セットとしたものを1日2セット。

オフィス編_姿勢をのばす。

まずは姿勢をしっかり正すこと。
これだけで無駄なお肉ちゃんはさようならできますので意識してみましょう。

オフィス編_こっそりお尻浮かせエクササイズ

ひじかけ用のいすだった場合、まずはひじかけに手を置きます。
そして手のひらに力をぎゅっとこめてお尻を浮かせます。

これを数秒とめてキープ。
これだけで結構二の腕に聞いているのがわかりますよ♪

ポイントは腕を開かずぎゅっと脇をしめること。
これでより高い効果につながります。

オフィス編_後ろでバイバイエクササイズ

こちらも座ったままできちゃうエクササイズです。
まずは姿勢を正して座りましょう。

そして、二の腕を後ろに伸ばして、手首を上にむけます。
そのままバイバイするように手首を動かします。

バイバイ1回×10回を1セット。これを1日3回セットで行います。

こっそりスリムアップができますよ。

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二の腕がたるまないように普段から気をつけておきたいこと

よし!細くなったぞ!と思っても、普段から意識しておかないと、またすぐぷるぷる・たぷんたぷんになってしまいます!

最初にもふれましたが日常ではほぼ使わない上腕三頭筋があるからです。
そこで普段から日常生活の中で二の腕の筋肉を意識するように生活していきましょう。

継続は力なりです。

歩きながら二の腕を意識する_ウォーキングぶんぶんエクササイズ

二の腕の裏側は腕を伸ばしたときに使う筋肉です。
二の腕のたぷんたぷんをひじをしっかり伸ばす動きで引き締めましょう。
軽くひじをまげて、後ろにひじをまっすぐにして伸ばしながら歩けば
しっかりと筋肉にきいていきます。

ながら1
出典:http://slism.jp/

ながら2
出典:http://slism.jp/

電車の中でも二の腕を意識する_つり革エクササイズ

座って通勤したい!そんな方もいるかもしれませんが、できるだけ立って通勤しましょう。
そして、つり革で簡単エクササイズを普段の生活にとりいれましょう。

やり方は簡単です。
つり革を90°の確度でつかみます。この確度が一番二の腕に負荷をかけやすいのです。
そして下に引っ張ります。
これを10秒×5回通勤時に取り入れていくだけでOKです。

ながら3
出典:http://slism.jp/

オフィスでも二の腕を意識する_手のひらかんたんエクササイズ

オフィスでも上腕三頭筋を意識しましょう。
専業主婦の方でもテーブルさえあればOK!

まずは机に両方の手をおきましょう。
片手は手のひらを上に、もう片方は手のひらを下に。

そして、手のひらを上に。そして手のひらを下のほうに一気に力をいれて数秒キープ。
本当に座っているだけなのに二の腕の筋肉へアプローチができますよ。ぜひお試しあれ。

ながら4
出典:http://slism.jp/

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マッサージでほっそり腕を手に入れよう!

二の腕マッサージ
出典:josei-bigaku.jp

日々の二の腕マッサージ

まずはどんなマッサージもリンパの流れを作るところからはじめましょう。
肩甲骨の溝の部分に両手人差し指・中指をあわせて外側から首に向かってそわせます。

そしてマッサージ開始です。
まずは、わきの下のリンパをほぐしましょう。
わきの下を円を描くように5回くらいさすります。強めがいいです。

そして手首からひじまでしぼりあげます。
続いてひじから脇までしぼりあげていきます。

わきの下まで手が来たら脇を指で押し上げましょう。
リンパの部分に流す感じです。これを5回繰り返し両腕やりましょう。

続いて雑巾しぼりマッサージ。
自分の腕を雑巾だとおもってくださいね。
内側から外側に向けて雑巾をしぼるようにしぼり、もみだしましょう。
これも片腕5回ずつ。

最後に手首からわきの下までしぼりあげ、最後に脇の下に流すようにしましょう。

これで終了です!
毎日入浴中や入浴後に行うことですっきりとした二の腕がキープできます。

セルライトマッサージ

入浴中にセルライトをやっつけましょう。
からだを洗うときに天然素材のブラシでブラッシングしてあげると二の腕への刺激があってオススメです。
化繊ではなく天然を使用しましょう。

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二の腕を細くするためにおすすめのアイテム

徹底的に集中したエクササイズと普段の生活でのプチエクササイズを取り入れてあとはアイテムにも頼りたい!
フルコースで二の腕のたるたるをやっつけましょう。

ほっそり腕を手に入れるためのおすすめアイテムをいくつかご紹介します。

二の腕シェイパー

二の腕シェイパー
出典:http://www.amazon.co.jp/

サウナ効果で二の腕を集中的に発汗させるアイテムです。
お値段もお手頃なものが多いのでぴったりなものをセレクトするとよいでしょう。

使い方は二の腕にくるくると巻くだけというもの!
普段洋服の中につけられるものも多いのでこっそりお仕事や家事をしながら、二の腕をほっそりさせることができちゃうのもいいですね。

ペットボトルではなくダンベル派のためのダンベル

ダンベルボール
出典:http://www.amazon.co.jp/

ペットボトルだと軽すぎる、もしくはしっかり形から入りたいの!という方におすすめなのがグリップがついているダンベルボールのタイプ。

本気っぽくなくて女性にはおすすめです。
色も選べるものが多いのでインテリアや好みに応じてセレクトするといいですよね。

ヤーマンのEMSローラー

EMS
出典:http://www.ya-man.com/

美顔器にも使えるころころお肌の上をころがすタイプにEMS機能がついているもので、ボディにも使えるものをセレクトしましょう。

EMSは筋肉に働きかけるものになるので二の腕だけではなく、ふくらはぎやお腹周りに使えるものもあります。
また他の機能もついていたり、顔にも使えるものも多くでているのでぴったりの1本を選ぶとよいでしょう。

WELEDAホワイトバーチオイル

ヴェレダ
出典:http://www.weleda.jp/

ホワイトバーチ(白樺エキス)をはじめとする植物成分が豊富につまった、からだの巡りに働きかけてセルライトにしっかりアプローチしてくれるボディオイルです。

このオイルでマッサージをすると、体の中の余分な水分や老廃物をだしてくれるのでむくみやセルライトに効果を発揮してくれるスリムアップオイルです。

香りも自然なかんじなのでお風呂上りに全身くまなくマッサージしてあげるといいですよ。

スウィートゴットサロン31ボディマッサージジェル

スウィート
出典:http://www.amazon.co.jp/

天然成分31種類が入った贅沢なボディジェル。
専用のかっさがついており、簡単にプロの技をお肌で実現できます。

顔から二の腕、脚にも使用できるのでトータルケアで使えます。
自宅で簡単にエステ体験ができるもので、タレントとして活躍されているほしのあきさんも愛用されていたとか。

クラランス リフトマンスール ハイディフィニシオン

クラランス
出典:http://www.elle.co.jp/beauty/

クラランスのトータルリフトマンスールも人気ですが、そのリニューアル版としてのハイディフィニシオン。

脂肪排出の働きを妨げるたんぱく質のバリアに着目し、植物由来の成分を新たに配合し、排出のプロセスを促進することができるものです。

脂肪分解に重要なカフェインの成分の浸透率をさらに高めることができる優れもので、たるんだ二の腕に塗るだけで引き締めることができる、簡単スリミングコスメです。

コスマンス エグジットセルリットマッサージャー&コスマンス エグジットセルリットマッサージジェル

コスマンス
出典:http://www.elle.co.jp/beauty/

こちらも引き締め効果成分のカフェインを配合したマッサージジェルトマッサージャーの塗るだけスリミングコスメです。

チューブの先端が細かい凹凸になっていて塗布するだけでもマッサージ効果が期待できる優れものなんです。
遠洋のマッサージャーでぐりぐりマッサージすれば、セルライト撃退にもなるのでW使いするのがおすすめです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
二の腕のお肉は油断していると簡単についてしまい、そしてなかなか落ちにくいものです。

でも、しっかりとエクササイズを行っていくことと、普段できることを継続してやってあげることで、すらりとした美しい二の腕に出会える日がやってきます。
ぜひ、時間をみつけて、できることからはじめてみてください。

憧れの二の腕の写真などを飾ってモチベーションアップするのもいいですね!
ぜひお試しくださいね。

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